커피는 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 음료 중 하나로, 하루 한두 잔의 커피는 많은 사람들에게 습관처럼 자리 잡고 있다. 아침 출근길, 식사 후, 혹은 피로할 때 마시는 커피 한 잔은 일상의 일부가 되었다.
하지만 커피가 혈당에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 의견이 분분하다.
어떤 연구에서는 커피가 인슐린 감수성을 높이고 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있다고 주장한다.
반면, 일부 연구에서는 카페인이 혈당을 급격히 상승시키고 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있다고 보고한다.
그렇다면 커피는 혈당을 높일까, 낮춰출까? 커피가 혈당에 미치는 영향은 단순하지 않으며, 카페인의 유무, 커피의 종류, 개인의 건강 상태 등에 따라 다르게 나타날 수 있다. 이번 글에서는 커피가 혈당에 미치는 긍정적인 영향과 부정적인 영향을 각각 알아보고, 혈당 조절을 위해 커피를 어떻게 섭취해야 하는지 생각해보자.
1. 커피가 혈당에 미치는 긍정적인 영향
커피에는 단순한 카페인뿐만 아니라 다양한 항산화 성분과 생리활성 물질이 포함되어 있다. 특히 커피에 들어 있는 폴리페놀(Polyphenols), 클로로겐산(Chlorogenic Acid), 마그네슘(Magnesium) 등이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다고 보고된다.
1) 인슐린 감수성 개선 – 장기적으로 혈당 조절에 도움
- 연구에 따르면, 오랜 기간 동안 꾸준히 커피를 섭취한 사람들은 인슐린 감수성이 개선될 가능성이 높다.
- 인슐린 감수성이 높아진다는 것은 세포가 인슐린을 더 효과적으로 활용하여 혈당을 낮추는 능력이 향상된다는 뜻이다.
- 한 연구에서는 하루 3~4잔의 커피를 마신 사람들이 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 경향을 보였다고 보고되었다.
2) 클로로겐산이 혈당 스파이크를 완화할 가능성
- 커피에 포함된 항산화 성분 중 하나인 클로로겐산(Chlorogenic Acid)은 탄수화물의 소화를 지연시켜 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하는 역할을 한다.
- 특히 식후 혈당 스파이크를 줄이는 효과가 있어, 당뇨병 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
- 다만, 클로로겐산의 효과는 커피의 종류와 로스팅(볶음) 강도에 따라 달라질 수 있다.
3) 제2형 당뇨병 예방 가능성
- 장기적인 연구에서는 커피를 꾸준히 섭취하는 사람들이 당뇨병 발병 위험이 낮아질 가능성이 있다는 결과가 보고되었다.
- 특히 카페인이 없는 디카페인 커피도 같은 효과를 보이는 경우가 많아, 카페인보다는 커피 속 항산화 물질이 혈당 조절에 중요한 역할을 할 가능성이 높다.
- 예를 들어, 하버드 대학의 연구에서는 커피 섭취량이 많은 사람일수록 제2형 당뇨병 발병률이 낮아진다는 결과를 발표한 바 있다.
2. 커피가 혈당에 미치는 부정적인 영향
커피가 장기적으로 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있지만, 단기적으로는 혈당을 급격히 상승시킬 수도 있다. 특히 카페인의 작용이 혈당 조절을 방해하는 요인이 될 수 있다.
1) 카페인이 혈당 상승을 유발할 가능성 (단기적 혈당 증가)
- 커피 속 카페인은 단기적으로 혈당을 상승시킬 가능성이 있다.
- 카페인은 신경계를 자극하여 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 증가시키는데, 이 두 가지 호르몬은 혈당을 올리는 작용을 한다.
- 연구에 따르면, 카페인을 섭취한 사람들은 혈당이 더 높게 유지되는 경향을 보였다.
2) 공복에 마시면 혈당 변동이 심해질 가능성
- 아침에 공복 상태에서 커피를 마시면 혈당이 급격히 상승할 가능성이 높아진다.
- 특히 당뇨병 전단계(pre-diabetes)나 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우, 카페인이 혈당 조절을 더욱 어렵게 만들 수 있다.
- 영국에서 진행된 한 연구에서는 공복 상태에서 커피를 마신 사람들의 혈당이 비정상적으로 상승했다고 보고되었다.
3) 설탕, 시럽, 크림이 포함된 커피는 혈당을 급격히 높일 수 있음
- 아메리카노 같은 블랙 커피는 혈당에 큰 영향을 주지 않지만, 설탕, 시럽, 휘핑크림, 인공 감미료가 포함된 커피(라떼, 카푸치노, 믹스커피 등)는 혈당을 급격히 상승시킬 가능성이 크다.
- 따라서 혈당 조절을 위해서는 첨가물이 없는 블랙 커피를 선택하는 것이 바람직하다.
3. 커피와 혈당의 상관관계, 결론은?
- 장기적으로 커피(특히 블랙커피)는 인슐린 감수성을 높이고, 제2형 당뇨병 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
- 하지만 카페인은 단기적으로 혈당을 상승시킬 수 있으며, 공복에 마시면 혈당 변동이 커질 가능성이 있다.
- 당을 첨가하지 않은 블랙커피를 적절히 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 가능성이 크다.
- 카페인에 민감한 사람은 디카페인 커피를 선택하는 것이 혈당 조절에 더 유리할 수 있다.
- 공복에 커피를 마시는 것보다 식사 후에 마시는 것이 혈당 조절에 유리할 가능성이 크다.
혈당 조절을 위해 커피를 마실 때는, 설탕과 크림을 최소화하고 공복 상태에서 과도한 카페인 섭취를 피하는 것이 좋을 것 같다.