현대인들은 바쁜 일상 속에서 식단을 제대로 챙기기 어려운 경우가 많아 영양제를 통해 부족한 영양소를 보충하는 경우가 많다. 특히 직장인들은 비타민, 미네랄, 단백질 보충제, 에너지 드링크 등의 건강 보조제를 자주 섭취합니다.
하지만 일부 영양제는 혈당에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 설탕이나 탄수화물이 포함된 보충제, 특정 비타민과 미네랄의 과다 섭취는 혈당 스파이크(급격한 상승)를 유발할 가능성이 있습니다.
그렇다면, 혈당에 영향을 줄 수 있는 영양제에는 어떤 것들이 있으며, 이를 건강하게 섭취하는 방법은 무엇인지 알아봅시다.
1. 혈당에 영향을 줄 수 있는 영양제 종류
1) 비타민 B군 보충제가 혈당 상승 유발 가능
비타민 B군은 에너지 대사와 신경 건강에 중요한 역할을 하며, 피로 해소를 위해 직장인들이 자주 섭취하는 영양제입니다. 하지만 비타민 B군(특히 B3, 나이아신)은 혈당을 상승시킬 가능성이 있습니다. 또한 나이아신(B3)도 고용량(1,000mg 이상) 섭취 시 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당을 상승시킬 수 있습니다.
B군 복합제의 일부 제품에는 설탕이나 인공 감미료가 포함되어 있어 혈당에 영향을 줄 수 있습니다.
대안으로는 나이아신이 포함된 영양제를 섭취할 때는 하루 500mg 이하의 용량을 권장하며, 비타민 B군이 부족하다면 음식(달걀, 닭고기, 견과류)으로 보충하는 것도 좋은 방법이 될 것입니다.
2) 단백질 보충제가 혈당 상승 유발 가능
헬스 트레이닝을 하거나 단백질 섭취가 부족한 직장인들은 단백질 보충제(프로틴 파우더)를 자주 섭취합니다. 하지만 일부 단백질 보충제는 혈당에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
가당 단백질 보충제로서 설탕, 말토덱스트린(고혈당지수 성분), 인공 감미료가 포함된 제품은 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 또한, 식물성 단백질 vs. 유청 단백질의 비교에서 일부 연구에서는 유청(Whey) 단백질이 혈당을 일시적으로 올릴 수 있음을 시사하고 있습니다.
대안으로는 무가당 단백질 보충제를 선택 (100% 순수 단백질 제품 권장)하고, 단백질 보충제 섭취 시 견과류, 아보카도 등 건강한 지방과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있을 것입니다.
3) 에너지 드링크 & 피로 회복제가 혈당 폭탄 가능
직장인들이 피로 회복과 집중력 향상을 위해 자주 섭취하는 에너지 드링크, 피로 해소 음료는 혈당을 급격히 올릴 수 있는 대표적인 제품입니다.시중 에너지 드링크 한 캔에는 30~50g 이상의 설탕이 포함되어 있는 제품들이 있습니다. 설탕함량이 상당히 높습니다. 또한 카페인도 함유되어 있습니다. 카페인은 혈당을 직접적으로 올리지는 않지만 코르티솔(스트레스 호르몬)을 증가시켜 혈당을 간접적으로 상승시킬 수 있습니다.
대안으로는 무가당, 저당 제품을 선택하거나 천연 카페인이 함유된 차(녹차, 홍차)로 대체하는 것이 좋겠습니다.
에너지 음료 대신 비타민 C, 마그네슘 등 피로 해소에 도움이 되는 영양소를 음식으로 보충하는 것도 좋겠습니다.
4) 오메가-3 & 비타민 D – 혈당에 긍정적인 영향을 줄 수 있음
일부 영양제는 혈당을 높이는 것이 아니라, 오히려 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 인슐린 감수성을 높이고 혈당 변동을 줄이는 효과가 있을 수 있습니다. 또한 비타민 D가 부족하면 인슐린 기능이 저하될 수 있으며, 혈당 조절 능력이 떨어질 가능성이 있습니다.
대안으로는, 오메가-3가 풍부한 음식(연어, 아마씨, 견과류)을 섭취하거나 고품질 오메가-3 보충제 선택하고, 비타민 D는 음식(달걀, 버섯)으로 보충하거나 필요시 보충제 섭취하면 좋겠습니다.
2. 혈당을 고려한 영양제 섭취 방법
1) 영양제 성분표 확인하기
설탕, 말토덱스트린, 고과당 시럽, 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스) 포함 여부 확인. 필요한 영양소만 포함된 순수한 제품을 선택.
2) 공복 섭취 vs. 식사 후 섭취
일부 영양제(예: 비타민 B군, 단백질 보충제)는 식사와 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있음. 공복에 섭취할 경우 혈당 변동이 커질 수 있으므로 주의.
3) 영양제보다 균형 잡힌 식단 우선하기
가능한 한 영양소를 음식으로 보충하는 것이 가장 좋음. 채소, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하면 혈당 조절이 더욱 쉬워짐.
3. 결론
영양제는 부족한 영양소를 보충하고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 모든 영양제가 혈당에 긍정적인 영향을 미치는 것은 아니다. 오히려 일부 영양제는 혈당을 급격히 상승시키거나 인슐린 저항성을 높이는 등 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
특히 비타민 B3(나이아신), 가당 단백질 보충제, 에너지 드링크 등은 혈당을 빠르게 올릴 가능성이 있으며, 장기적으로 인슐린 감수성을 저하시킬 수도 있다. 따라서, 이러한 영양제를 선택할 때는 성분을 꼼꼼히 확인하고, 당분이나 첨가물이 들어 있지 않은 제품을 고르는 것이 중요하다.
반면, 오메가-3 지방산과 비타민 D는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 가능성이 있다. 따라서, 무조건 많은 영양제를 섭취하기보다는 자신의 건강 상태와 영양소 필요량을 고려하여 신중하게 선택하는 것이 중요하다.
무엇보다도 균형 잡힌 식단을 우선적으로 실천하는 것이 건강한 혈당 관리를 위한 가장 효과적인 방법이다. 영양제는 어디까지나 보조적인 역할을 하는 것이므로, 채소, 단백질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 기본으로 하고, 필요한 경우 보충제로 활용하는 것이 바람직하다.
건강을 위한 선택이 오히려 혈당을 불안정하게 만들 수 있음을 인지하고, 올바른 영양제 섭취 습관을 실천하여 장기적인 건강을 유지하는 것이 중요하다. 앞으로 영양제를 선택할 때는 성분을 꼼꼼히 살펴보고, 자신에게 맞는 제품을 선택하여 혈당을 더욱 건강하게 관리해 보자.