건강을 위해 좋은 음식을 선택한다고 생각했지만, 예상치 못하게 혈당을 올릴 수도 있다. 일반적으로 혈당을 높이는 음식 하면 설탕, 흰 빵, 과자, 패스트푸드 등을 떠올리지만, 건강식으로 알려진 일부 음식들도 혈당을 급격히 상승시킬 수 있다.
이러한 음식들은 탄수화물 함량이 높거나, 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 높은 경우, 또는 당분이 많이 함유되어 있어 섭취 시 혈당을 급격히 올릴 수 있다. 따라서 당뇨병을 예방하거나 혈당 관리를 원하는 사람들은 섭취량을 조절할 필요가 있다.
그렇다면, 우리가 ‘건강식’이라고 믿고 먹는 음식 중에서도 혈당을 예상보다 많이 올릴 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있을까? 이번 글에서는 의외로 혈당을 높이는 건강식품 10가지를 살펴보고, 건강하게 섭취하는 방법까지 함께 알아보자.
1. 혈당을 높일 수 있는 건강식품 종류
다음은 건강식으로 알려져 있지만, 혈당을 예상보다 빠르게 상승시킬 수 있는 식품 10가지다.
1) 바나나
- 혈당지수(GI): 51~70 (숙성도에 따라 다름)
- 바나나 1개(중간 크기, 100g) = 약 23g의 탄수화물
- 잘 익은 바나나는 혈당을 더 빠르게 상승시킴
2) 감
- 혈당지수(GI): 50~55
- 감 1개(약 168g) = 약 31g의 탄수화물
- 당분 함량이 높아 다량 섭취 시 혈당 급등 가능
3) 오트밀 (즉석형 오트밀)
- 혈당지수(GI): 즉석 오트밀 79 / 롤드 오트 55 / 스틸컷 오트 50
- 가공된 즉석 오트밀은 혈당을 빠르게 상승시킴
4) 현미
- 혈당지수(GI): 50~55 (흰쌀: 70~80)
- 현미밥 1 공기(210g) = 약 45g의 탄수화물
- 단독으로 먹으면 혈당 급등 가능
5) 스무디 (과일 위주의 스무디)
- 과일을 갈아 마시면 섬유질이 파괴되어 혈당이 빠르게 상승할 수 있음
6) 두유 (가당 두유)
- 시중에 판매되는 두유 중에는 설탕이 첨가된 제품이 많음
7) 에너지 바 (단백질 바)
- 설탕, 꿀, 시럽이 다량 포함된 경우 혈당을 급격히 상승시킬 수 있음
2. 혈당을 높이지 않도록 섭취하는 방법
위의 음식들을 완전히 피할 필요는 없지만, 섭취 방법을 조절하면 혈당 상승을 최소화하면서 건강한 식습관을 유지할 수 있다.
1) 바나나 건강하게 먹는 법
- 덜 익은 바나나(녹색빛이 도는 것)를 선택하면 혈당 상승이 완만해짐
- 단백질(그릭 요구르트)이나 건강한 지방(견과류)과 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있음
2) 감 건강하게 먹는 법
- 반 개 정도로 양을 줄여 섭취
- 식이섬유가 풍부한 견과류와 함께 먹으면 혈당 조절에 도움 됨
- 건조 감(곶감)은 당분이 더욱 농축되므로 섭취량 조절 필요
3) 오트밀 건강하게 먹는 법
- 즉석 오트밀 대신 스틸컷 오트나 롤드 오트를 선택
- 단백질(그릭 요구르트)과 건강한 지방(견과류, 치아시드)을 추가해 혈당 상승을 완화
4) 현미 건강하게 먹는 법
- 단백질(달걀, 두부) 또는 건강한 지방(올리브 오일, 견과류)과 함께 섭취하면 혈당 변동을 줄일 수 있음
- 혈당을 더 천천히 올리기 위해 잡곡(보리, 귀리, 렌틸콩 등)과 섞어서 섭취
5) 스무디 건강하게 먹는 법
- 단백질(그릭 요구르트)과 건강한 지방(아보카도, 견과류, 치아시드)을 함께 넣어 혈당 상승 속도를 조절
- 바나나 대신 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기)를 활용하면 혈당 영향을 줄일 수 있음
6) 두유 건강하게 먹는 법
- 무가당 두유를 선택하여 불필요한 당 섭취를 줄임
- 칼슘 보충을 위해 견과류 우유(아몬드밀크, 캐슈너트 밀크)와 함께 섞어 마시는 것도 방법
7) 에너지 바 건강하게 먹는 법
- 설탕이 적고, 단백질과 식이섬유 함량이 높은 제품을 선택
- 견과류, 치아시드, 단백질 파우더로 직접 만들어 먹는 것도 좋은 방법
3. 결론
우리가 흔히 건강식으로 알고 있는 음식들 중에서도 혈당을 예상보다 빠르게 올릴 수 있는 식품들이 많다. 바나나, 감, 오트밀, 현미밥, 스무디, 두유, 에너지 바 등은 각각 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하여 건강에 이로운 면이 있지만, 탄수화물 함량이 높거나 가공 과정에서 혈당을 빠르게 상승시키는 형태로 변할 수 있다.
결국, 중요한 것은 ‘음식의 종류’가 아니라 ‘어떻게 먹느냐’이다. 탄수화물이 많은 음식이라도 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 줄일 수 있으며, 섭취량을 적절히 조절하면 혈당 조절에 미치는 영향을 최소화할 수 있다.
균형 잡힌 식단과 올바른 섭취 방법을 통해 혈당을 건강하게 조절해 나가자.