많은 사람들이 혈당을 관리하기 위해 저탄수화물 식단, 당 섭취 제한, 식이섬유 섭취 증가 등을 실천하지만, 음식을 먹는 순서만 바꿔도 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.
최근 연구에 따르면 같은 음식을 먹더라도 섭취 순서에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있으며, 올바른 식사 순서를 지키면 혈당 스파이크(급격한 상승)를 줄이고 인슐린 감수성을 개선할 수 있다는 점이 밝혀졌다. 특히, 탄수화물을 먼저 섭취하는 경우와 단백질이나 지방을 먼저 섭취하는 경우의 혈당 차이가 크다는 연구 결과가 있다.
그렇다면, 식사 순서가 혈당에 미치는 영향은 무엇이며, 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 어떤 순서로 먹어야 할까?
1. 식사 순서와 혈당 조절 – 과학적 연구 사례
코넬 대학교 연구(2015년) – 음식 순서가 혈당을 바꾼다
2015년 미국 코넬 대학교 연구진은 같은 음식을 먹더라도 섭취 순서에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다는 점을 연구했다.
2형 당뇨병 환자 11명을 대상으로 동일한 음식(빵, 닭고기, 샐러드, 채소, 오렌지 주스)을 제공하고 섭취 순서를 다르게 하는 실험을 진행했다.
첫 번째 그룹은 탄수화물(빵과 오렌지 주스)을 먼저 섭취한 후 단백질(닭고기)과 지방(샐러드드레싱, 올리브 오일)을 먹었다. 두 번째 그룹은 단백질과 지방을 먼저 섭취한 후 탄수화물을 먹었다. 식사 후 30분, 60분, 120분 간격으로 혈당을 측정했다. 탄수화물을 먼저 먹은 그룹의 혈당은 식사 후 30~60분 사이에 평균 30~40% 더 높았다. 단백질과 지방을 먼저 먹은 그룹은 혈당이 완만하게 상승했고, 인슐린 분비도 더 안정적이었다. 식이섬유(채소)를 먼저 먹은 경우도 혈당이 급격히 상승하는 것을 막는 효과가 있었다. 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 상승할 가능성이 크다. 단백질과 지방을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 식이섬유(채소)를 먼저 섭취하면 탄수화물이 천천히 소화되면서 혈당 변동을 줄일 수 있다.
2. 음식 순서가 혈당에 미치는 이유
1) 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 급상승한다
- 탄수화물(특히 정제 탄수화물: 흰쌀, 빵, 파스타 등)은 소화 속도가 빠르며 혈당을 급격히 올린다.
- 갑자기 증가한 혈당을 조절하기 위해 췌장은 다량의 인슐린을 분비하게 된다.
- 하지만 반복적으로 혈당이 급상승하면 인슐린 저항성이 증가하면서 당뇨병 위험이 높아질 수 있다.
2) 단백질과 지방을 먼저 먹으면 혈당 상승이 완만해진다
- 단백질과 지방은 소화 시간이 길고, 위에서 음식이 천천히 이동하도록 돕는 역할을 한다.
- 단백질과 지방을 먼저 섭취하면 탄수화물의 흡수가 지연되어 혈당이 천천히 올라가게 된다.
- 이는 인슐린 감수성을 높이고, 혈당 변동 폭을 줄이는 효과를 낸다.
3) 식이섬유(채소)를 먼저 먹으면 탄수화물 흡수를 늦출 수 있다
- 채소에 포함된 식이섬유는 장에서 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당이 서서히 오르도록 돕는다.
- 특히 수용성 식이섬유(귀리, 당근, 브로콜리, 양배추 등)는 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는 효과가 있다.
3. 혈당 조절을 위한 올바른 식사 순서
① 채소(식이섬유) → ② 단백질 & 지방 → ③ 탄수화물 순서로 먹기
1) 채소(식이섬유) 먼저 섭취
- 브로콜리, 양배추, 상추, 오이, 시금치 등 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹는다.
- 채소의 식이섬유는 탄수화물 흡수를 늦추고, 혈당이 천천히 상승하도록 돕는다.
2) 단백질과 지방 섭취
- 고기, 생선, 계란, 두부, 견과류, 올리브 오일 등을 섭취한다.
- 단백질과 지방은 소화 속도를 조절하여 혈당 스파이크를 방지한다.
3) 탄수화물 섭취(밥, 빵, 국수 등)
- 마지막으로 탄수화물을 섭취하면 혈당이 완만하게 오르면서 인슐린 분비가 안정적이 된다.
- 탄수화물을 줄이기 어렵다면, 백미보다는 현미, 귀리, 고구마 등 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다.
결론적으로, 같은 음식을 먹더라도 식사 순서를 바꾸면 혈당 조절에 큰 차이를 만들 수 있다.
식이섬유(채소) → 단백질 & 지방 → 탄수화물 순서로 먹으면 혈당 스파이크를 줄이고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 된다. 식사 순서 조절은 당뇨병 예방뿐만 아니라, 체중 조절과 장기적인 건강 관리에도 유익할 수 있다.
작은 변화가 혈당 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다. 오늘부터 식사 순서를 바꿔 혈당을 더 건강하게 조절해 보자.